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Introduzione

In quanto segue vengono proposte alcune sedute tipo atte a sviluppare la tua condizione fisica per affrontare la gara con successo. Data la particolarità e insidiosità della superficie di gara è bene attentamente dosare gli allenamenti sulla sabbia. Infatti un eccessivo utilizzo di esercitazioni di allenamento a piedi nudi sulla sabbia determina un deterioramento delle qualità elastiche dei nostri muscoli sovraccaricando tendini e legamenti. Si consiglia pertanto un disciplinato alternarsi di superfici di allenamento, preferendo se possibile manti erbosi e nel caso di allenamenti sulla sabbia l’uso di calzature limitando l’uso dell’assetto di gara alle esercitazioni specifiche. Al fine di far fronte alle elevate temperature che si incontrano sovente nel corso delle competizioni si consiglia l’assunzione sistematica di liquidi a basso tenore zuccherino e privi di caffeina (evitare cole o bevande gassate) privilegiando acqua e/o bevande isotoniche. È bene ricordare che la sete costituisce uno stimolo tardivo che si presenta a stato di disidratazione in atto, pertanto è consigliabile una preventiva sistematica assunzione di liquidi (10-30 cl ogni 20-30 minuti). Nel corso degli intervalli di gioco è bene assumere liquidi e se possibile in presenza di elevate temperature spugnare il corpo con acqua fresca (fronte, nuca, torace, schiena). Il riscaldamento prepartita deve essere effettuato limitando la sudorazione quindi è bene effettuarlo in zone al riparo dall’irraggiamento solare diretto meglio se all’ombra. Nel caso di temperature molto elevate e elevato tasso di umidità è bene ridurre l’attività di riscaldamento effettuando in luogo termicamente favorevole esercizi di mobilità articolare. Per adattarsi alle condizioni climatiche partita è bene effettuare se possibile corse di breve durata (15-20’) in ore calde della giornata (due tre sedute in 10-15 giorni).

Modulo per la Preparazione Atletica

Programma a sequenza bisettimanale da ripetere nel corso della stagione

(2 microcicli settimanali)

I° Microciclo

1° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una

ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

Dopo 5’ recupero corsa lenta

*10x20m sprint in linea osservando 30-60” recupero tra le prove;

Dopo 5’ recupero corsa lenta

*4x(4x10m) sprint a navetta recuperando 2’ tra le prove;

15’ corsa in progressione(ultimi 2 minuti ad una intensità pari alla percezione

dello sforzo percepita nel corso del test sui 600m);

10’ stretching statico

*Esercitazioni specifiche da farsi, nel caso fosse possibile, su sabbia e a piedi nudi.

2° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);;

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

Dopo 5’ recupero corsa lenta

2-4x600m in linea o in pista ad una intensità pari al 90% di quella percepita nel corso della prova atletica (sensazione soggettiva). Il tempo consigliato di percorrenza è tra i 2’25”- 3’. Recuperare tra le prove un tempo pari al tempo impiegato camminando;

15’ corsa lenta

10’ stretching statico

3° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);;

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

Dopo 5’ recupero corsa lenta

*5x30m sprint con 30” recupero tra le prove;

5’ corsa lenta;

*5x30m sprint con 30” recupero tra le prove;

15’ corsa lenta

10’ stretching statico

*Esercitazioni specifiche da farsi, nel caso fosse possibile, su sabbia e a piedi nudi.

II° Microciclo

1° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

2x10m navetta;

1’ recupero;

2x10m navetta.

Dopo 5’ recupero corsa lenta

*5x10m sprint in linea osservando 30” recupero tra le prove;

*5x20m sprint in linea osservando 30-40” recupero tra le prove;

*5x30m sprint in linea osservando 40-60” recupero tra le prove;

*4x(4x10m) sprint navetta osservando 60-70” recupero tra le prove;

15’ corsa in progressione;

10’ stretching statico

*Esercitazioni specifiche da farsi, nel caso fosse possibile, su sabbia e a piedi nudi.

2° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);;

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

Dopo 5’ recupero corsa lenta

2-4x4’ effettuando 10-30m sprint ogni 30” correndo ad una intensità pari all’70% della FCmax (Scala Borg 2-3); Recupero tra le ripetizioni 2’ effettuando jogging. Inserire quando possibile movimenti di corsa laterale nel corso dei 4’ sostituendo anche gli sprint.

15’ corsa lenta

10’ stretching statico

− Nota:

Gli sprint dovranno essere inseriti nell’ambito di una corsa condotta ad una intensità che solitamente consente di parlare quasi normalmente. Quindi assestarsi a tale intensità prima di iniziare gli sprint correndo quanto basta per questo prima dei primi 4’ di lavoro. Lo sprint di 10-30m dovrà essere ripetuto ogni 30” ovvero a 0-30-60-90-120 e così via, recuperando quindi quanto rimane tra la durata dello sprint a quello successivo. L’esercitazione può essere effettuata in ordine sparso sul campo o correndo in linea simulando il percorso gara. Nel corso della prova inserire anche tra uno sprint e l’altro corse laterali a bassa intensità o sostituire lo sprint di 10m con corsa laterale di opportuna velocità. L’esercitazione può essere effettuata anche sulla sabbia con o senza scarpe (evitare di sollecitare troppo tendini e legamenti).

3° Giorno della settimana

10’ corsa lenta (andatura che consente di parlare senza eccessiva difficoltà);

5’ esercizi di mobilità articolare;

Andature da effettuarsi a velocità progressiva e recuperando di passo tra una ripetizione e l’altra:

3x10m corsa calciata dietro;

3x10m skip;

4x10m corsa laterale (2 dx-2sx);

3x10m corsa dietro;

3x20m passo saltellato.

20-40’ corsa ad una andatura che consente di parlare quasi normalmente effettuando gli ultimi 5’ in progressione (raggiungere intensità percepita pari a quella della prova dei 600m negli ultimi 2 minuti);

10’ stretching statico

Carlo Castagna

Responsabile Metodologia Allenamento AIA

Referente del sito:: Gennaro Leone.